Como meditar passo a passo, sozinho e em casa

[smaiza]

Sente-se
A posição mais comum e acessível para a meditação é sentado. Sente-se no chão, em uma cadeira ou em um banquinho. Se você está sentado no chão, muitas vezes é mais confortável sentar-se de pernas cruzadas sobre uma almofada. Conforto é fundamental. Agora imagine um fio que se estende desde o topo de sua cabeça, puxando suas costas, pescoço e cabeça para cima em direção ao teto em uma linha reta. Sente-se ereto.

Relaxe o corpo
Feche os olhos e analise o seu corpo, relaxando cada parte, uma de cada vez. Comece com os dedos dos pés, pés, tornozelos, pernas e continue por todo o seu corpo. Não se esqueça de relaxar os ombros, pescoço, olhos, face, mandíbula e língua, que são áreas comuns para a tensão.

Fique quieto e silencioso
Agora que você está sentado e relaxado, tenha um momento para ficar quieto. Basta sentar-se. Esteja ciente de seus arredores, o seu corpo, os sons ao seu redor. Não reaja, nem tente mudar nada. Basta estar atento.

Respire
Vire a sua atenção para sua respiração. Respire em silêncio, ainda profundamente. Envolva o seu diafragma e encha os pulmões, mas não force a respiração. Observe como a respiração se sente no nariz, garganta, peito e barriga à medida que flui para dentro e para fora.

Estabeleça um mantra
Um mantra é um som, palavra ou frase que pode ser repetida em toda a sua meditação. Mantras podem ter benefícios espirituais, vibracionais e transformadores, ou podem simplesmente fornecer um ponto de foco durante a meditação. Eles podem ser falados em voz alta ou silenciosamente a si mesmo. Um mantra simples e fácil para iniciantes é dizer silenciosamente a cada respiração, estou respirando, estou respirando.

Acalme sua mente
Enquanto você se concentra em sua respiração ou mantra, sua mente vai começar a acalmar e tornar-se presente. Isso não significa que os pensamentos deixam de surgir. Enquanto pensamentos vêm a você, simplesmente reconheça-os, coloque-os de lado, e volte a sua atenção para a respiração ou mantra. Não se debruce sobre seus pensamentos. Alguns dias sua mente vai estar ocupada e cheia de vibração interior, outros dias ela permanecerá calma e focada. Também não é bom, nem mau.

Quando terminar a sua meditação
Não há um tempo exato para praticar meditação. No entanto, no começo, é mais fácil sentar-se por períodos mais curtos de tempo (5 a 10 minutos). Quando você se tornar mais confortável com a sua prática, medite mais. Defina um alarme se você preferir sentar-se por um período de tempo predeterminado. Outra opção é decidir sobre o número de respirações que você vai contar antes de terminar a sua prática.

Como acabar com a sua meditação
Quando você estiver pronto para terminar a sua prática, reduza trazendo sua atenção consciente de volta para o seu entorno. Reconheça sua presença no espaço ao seu redor e, delicadamente, mexa os dedos das mãos e pés. Comece a mover suas mãos, pés, braços e pernas. Abra os olhos. Mova-se devagar e tome um tempo para se levantar.

A prática leva à perfeição
A consistência é mais importante do que a quantidade. Meditar por 5 minutos a cada dia vai recompensá-lo com muito mais benefícios do que meditar durante duas horas, um dia por semana.

Fonte: http://www.saudemelhor.com/como-meditar-passo-passo-sozinho-casa/

[Endruil]

Eu tenho assim um pequeno hábito de respirar para meditar e acalmar um bocado quando preciso, especialmente em testes ou quando faço exercício físico mais difícil (aka pesos a mais). Irónicamente é quando estou deitado ou sentado, a descansar, que o meu coração acelera enquanto acalmo a respiração..

Alguém sabe porquê?

[Maya]

Eu tenho assim um pequeno hábito de respirar para meditar e acalmar um bocado quando preciso, especialmente em testes ou quando faço exercício físico mais difícil (aka pesos a mais). Irónicamente é quando estou deitado ou sentado, a descansar, que o meu coração acelera enquanto acalmo a respiração..

Alguém sabe porquê?

Isso também me acontece às vezes. No meu caso, quando acontece, acho que é porque estou só e apenas focada na respiração. Quando me apercebo da situação a postura muda intuitivamente e apesar do foco continuar a ser na respiração, o processo passa a envolver o corpo como um todo e tudo acalma. Não sei se me fiz entender....

[Astaroth]

Gostei muito do texto, mas se posso fazer um adendo, ensino uma tecnica hiper simples de meditação:

Esteja consciente, e presente, em todas as situações do teu dia-a-dia, sem pensar, em absolutamente nada, esteja apenas presente de alma e corpo em todos os momentos que envolvam a tua pessoa.

Isto é excelente, e funciona.

[Endruil]

Isso também me acontece às vezes. No meu caso, quando acontece, acho que é porque estou só e apenas focada na respiração. Quando me apercebo da situação a postura muda intuitivamente e apesar do foco continuar a ser na respiração, o processo passa a envolver o corpo como um todo e tudo acalma. Não sei se me fiz entender....

Sim.. eu foco-me apenas na respiração e depois noto o coração a acelarar se calhar porque fico ansioso Vou então tentar focar no corpo todo, obrigado

[Maya]

Se calhar porque fico ansioso ??

Também pode ser isso. O facto de pensares antecipadamente que tens que acalmar obrigatoriamente deixa-te ansioso...
Experimenta respirar fundo 2 ou 3 vezes antes de começares o processo de meditação propriamente dito a ver se resulta.
Outra coisa, a forma como respiras. Principalmente as mulheres têm mais tendência a encher apenas a caixa torácica de ar (barriguinha para dentro!! ), mas experimenta na inspiração relaxar o abdómen e deixar o oxigénio "chegar" também a essa zona. A respiração torna-se mais profunda e chega maior quantidade de oxigénio aos músculos também.... Pode ser que ajude  

[Endruil]

Também pode ser isso. O facto de pensares antecipadamente que tens que acalmar obrigatoriamente deixa-te ansioso...
Experimenta respirar fundo 2 ou 3 vezes antes de começares o processo de meditação propriamente dito a ver se resulta.
Outra coisa, a forma como respiras. Principalmente as mulheres têm mais tendência a encher apenas a caixa torácica de ar (barriguinha para dentro!! ), mas experimenta na inspiração relaxar o abdómen e deixar o oxigénio "chegar" também a essa zona. A respiração torna-se mais profunda e chega maior quantidade de oxigénio aos músculos também.... Pode ser que ajude

Respirar pelo abdomen já é algo que pratico, especialmente antes de ir treinar ou levantar alguma coisa mais pesada.. Por acaso quando consigo bem, até me acalma, mas às vezes é pior a emenda que o soneto!

[Índia Luna]

Quando focalizamos a nossa mente para a nossa respiração é natural que haja uma maior consciência do corpo e isso poderá dar-nos a sensação de uma aceleração do coração irrealista. Pode ser que o foco esteja a ser muito "forçado" e daí a consciência ser mais ampliada. Por isso eu sugiro sempre ou o que disse o Astaroth, pensar em nada, o que pode ser algo complicado para quem não esteja habituado ou então, focalizar a respiração a passar por vários pontos do corpo, como se fosse um rio. Inspiramos pelas narinas e fazemos percorrer essa inspiração para partes diversas do corpo, como se estivéssemos a oxigena-las, expiramos pela boca, forçando o ar detrítico dessas partes do corpo a sair pela boca. Esta forma atenua a focalização sensorial que nos dá a sensação de maior aceleração cardíaca.

Bom tópico!

[Victoria]

Faço a respiração natural, sem focalizar muito, porque fico mais relaxada

[DBuddy]

Obrigado pelo tópico!